12 poses de yoga que vous pouvez faire n'importe où - Essentiels de santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 30/11/2020

Cambriolage l'après-midi? Stressé par votre charge de travail? Avez-vous besoin de moyens pour soulager le stress ou vous recentrer avec vos enfants après avoir jonglé avec le travail ou l'aide aux études en ligne avec vos enfants?

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Selon le thérapeute de yoga Judi Bar, cela ne prend que quelques minutes pour soulager le stress et vous rafraîchir l'esprit en faisant du yoga là où vous lisez ceci. Dans votre chaise, à votre bureau - où que ce soit.

Et c'est vraiment bon pour toi. «Le stress peut vous rendre malade», dit-elle. «Le yoga peut vous aider à traverser une journée surchargée ou stressante en abaissant votre tension artérielle, en augmentant la sérotonine et en abaissant le cortisol. Le yoga vous aide également à vous concentrer et à soulager les tensions dans votre corps. "

Essayez ces 12 poses à votre bureau pour de meilleurs résultats de santé pour vous-même, votre travail et votre famille.

1. Cercles du cou

Points d'alignement: Imaginez une horloge juste devant vous et encerclez l'horloge avec votre nez. Inspirez et expirez lentement et facilement. Inverser les directions. Si vous avez mal, arrêtez!

Avantages de la pose: Adoucit et détend les muscles du cou. Combine le mouvement avec la respiration.

2. Pose du ventilateur

Points d'alignement: Asseyez-vous haut sur le bord avant de votre chaise avec vos pieds fermement sur le sol. Assurez-vous que votre dos est soulevé de la chaise. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est allongée. Votre cœur est au milieu, votre menton avance. Tirez vos omoplates vers l'arrière. Si vos épaules sont tendues ou si vous ressentez de la douleur, gardez vos bras bas sur la chaise. Prenez au moins 3 à 5 respirations profondes ici.

Avantages de la pose: Cette pose simple fonctionne comme un ouvre-cœur. Stimule le système immunitaire. Ouvre les muscles des voies respiratoires supérieures. Étire les épaules et les bras. Augmente la conscience de l'action des omoplates. Aide à la relaxation qui peut faciliter la digestion. Étire votre estomac. Détends ton esprit.

3. boucles de chat et vache dans la chaise (ou sur le sol)

Points d'alignement: Voir la vidéo pour l'option de chaise. Pour l'option au sol, passez à vos mains et genoux pour créer une position de table. Gardez le dos tendu et alignez vos genoux juste en dessous de vos hanches et vos poignets, coudes et épaules les uns sur les autres. Regardez le sol. Pour la pose du chat, expirez, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond et relâchez votre tête et votre bassin vers le sol. Pour la pose de la vache, inspirez, retournez la courbe de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre ventre soit face au sol, et soulevez votre tête et votre bassin vers le ciel. Répétez au moins 3 fois.

Tout en gardant les vaches, assurez-vous que votre menton ne dépasse pas pour éviter la compression de votre colonne cervicale.

Avantages de la pose: Adoucit et lubrifie la colonne vertébrale et les muscles. Crée un espace entre les vertèbres et augmente le flux sanguin. Étire les muscles respiratoires secondaires pour améliorer la respiration.

4. Rouleaux d'épaule

Points d'alignement: Assurez-vous que votre dos est éloigné de la chaise. Avoir un bloc derrière la chaise sur le bas du dos peut aider à soutenir une colonne vertébrale haute. Utilisez vos coudes pour dessiner des cercles dans les deux sens. Respirez à chaque mouvement.

Avantages de la pose: Adoucit et détend les muscles de la ceinture scapulaire. Relie votre respiration au mouvement. Réchauffe le liquide synovial dans l'épaule. Aide à soulager les tensions.

5. Coude latéral assis

Points d'alignement: Assurez-vous que votre dos est éloigné de la chaise. Asseyez-vous et placez fermement une main sur le siège de la chaise pour plus de stabilité. Soulevez votre bras opposé et gardez l'épaule du bras alignée avec l'autre. Assurez-vous que ni le bras ni la colonne vertébrale ne coulent. Inspirez et expirez au moins trois fois de chaque côté.

Avantages de la pose: Vous aide à respirer. Étire votre cage thoracique et allonge le côté de votre corps

6. Pose de l'hippocampe

Points d'alignement: Assurez-vous que votre avant-pied repose sur le sol. Abaissez votre genou extérieur et laissez-le pendre de la chaise. Maintenez doucement le dessus de votre pied pressé contre le sol ou pliez vos orteils pour que la plante du pied appuie vers le bas pour plus de stabilité. Accrochez-vous à la chaise et penchez-vous en arrière. Prenez 3 ou 4 respirations profondes.

Avantages de la pose: Étire les fléchisseurs de la hanche, le psoas, les quadriceps et les muscles abdominaux. Soutenez la santé du bas du dos.

7. Pose du numéro 4

Points d'alignement: Asseyez-vous haut sur le bord avant de la chaise, les orteils en avant et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos chevilles sous vos genoux. Croisez une cheville au-dessus de votre tibia, en dessous ou au-dessus du genou. Ou si vous êtes au-dessus de votre genou, placez un pied d'appui sous le genou d'appui. Allongez-vous et pivotez vers l'avant avec un dos allongé menant avec votre cœur (et votre menton). Tenez pendant 3 à 5 respirations profondes. Répétez de l'autre côté.

Avantages de la pose: Étire les muscles du dos et de la hanche, en particulier le muscle périforme.

8. Posture assise en montagne

Points d'alignement: Gardez votre colonne vertébrale bien alignée avec votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale. Rentrez un peu votre menton et soulevez doucement vos épaules vers le haut, l'arrière et le bas. Gardez vos genoux devant vos hanches, vos chevilles sous vos genoux et les 10 orteils en avant. Inspirez et expirez plusieurs fois. Surveillez votre respiration lorsque vous vous sentez détendu et centré.

Avantages de la pose: Augmente la conscience de votre posture globale, en particulier de la colonne vertébrale. Renforce tous les muscles du tronc et offre plus d'espace pour une meilleure respiration, une meilleure digestion et une performance globale optimale des organes.

9. genou à la poitrine

Points d'alignement: Asseyez-vous droit et fermement sur votre chaise, les pieds appuyés contre le sol pour plus de stabilité. Amenez les deux mains sous votre genou droit vers votre poitrine, puis soulevez votre genou gauche vers votre poitrine. N'oubliez pas de vous asseoir droit et de respirer à chaque mouvement.

Avantages de la pose: Soulage les tensions dans le dos et les hanches. Une action de compression douce aide le système digestif.

10. Pose de l'enfant assis

Points d'alignement: Asseyez-vous et penchez-vous en avant en plaçant vos avant-bras sur vos cuisses. Placez votre menton, votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en une longue ligne. Placez un coude sur votre jambe et soutenez votre front avec votre main. Inspirez profondément et expirez 3 à 5 respirations.

Avantages de la pose: Soulage les tensions dans le bas du dos et détend le système nerveux.

11. Rotation vertébrale assise

Points d'alignement: Tournez-vous sur le côté de votre chaise. Gardez vos pieds sur le sol avec un bon alignement à travers les articulations. Levez vos bras à la hauteur des épaules. FIST BUMP, en gardant les épaules parallèles, tournez le dos vers le dossier de la chaise et placez vos mains sur la chaise. Tenez pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l'autre côté.

Avantages de la pose: Étire le tronc, les côtes et les muscles respiratoires. Masse les organes internes.

12. Allongement inguinal

Points d'alignement: Assurez-vous que votre dos est éloigné de la chaise. Assurez-vous que la colonne vertébrale n'est pas recourbée et allongée. Déplacez le centre de votre cœur et le menton vers l'avant. Tenez pendant au moins 3 respirations.

Avantages de la pose: Aligne les épaules. Étire et renforce les muscles du dos et du tronc. Étire l'intérieur de vos cuisses et ouvre vos hanches. Aide à soulager la tension dans l'aine qui affecte les genoux et le bas du dos. Augmente la conscience.

«Si vous pouvez prendre quelques minutes chaque jour pour faire ces étirements faciles, votre corps et votre esprit évoluent vers un équilibre sain et favorisent la santé à l'avenir», explique Bar.

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