4 façons de renforcer votre dos - Essentiels de santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 31/12/2020

Votre système vertébral comprend les muscles, ainsi que les os, les disques, les articulations et les ligaments de votre torse et de votre région abdominale qui sont collectivement appelés votre cœur. Vos muscles du dos sont impliqués dans chaque mouvement que vous faites. Ce système complexe aide votre corps à se tordre, à se tordre, à se plier, à se redresser et à soutenir votre colonne vertébrale dans les activités quotidiennes.

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«La faiblesse, le déséquilibre ou la tension des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale peuvent rendre plus difficile le soutien de la colonne vertébrale dans les activités quotidiennes», explique Ian Stephens, physiothérapeute et spécialiste en orthopédie.

À un moment donné, 90% des adultes ont un épisode de mal de dos qui dure au moins quelques jours et interfère avec l'activité. La majorité des adultes se rétablissent complètement sans problèmes à long terme. Effectuer les bons types d'exercices de renforcement du tronc peut réduire le risque de douleurs récurrentes au bas du dos.

«Il existe plusieurs façons de renforcer le noyau», déclare le Dr. Stephens. «L'exercice que vous choisissez dépend de la façon dont vous vous sentez en ce moment et de votre forme générale. Discutez d'abord de tout programme d'exercice avec votre médecin. Les physiothérapeutes sont des experts dans le traitement des maux de dos et peuvent vous aider à développer un programme d'exercices qui répond à vos besoins individuels. "

Les exercices suivants s'appliquent à tous les niveaux et aident à développer les muscles du tronc pour protéger votre colonne vertébrale et prévenir les maux de dos.

1. Exercices en piscine (facile)

La marche en piscine est une méthode à faible impact pour développer les muscles du tronc. Lorsque vous vous déplacez, le noyau travaille contre la force de l'eau. «Cela protège les extrémités comme les genoux, les hanches, les chevilles et les pieds», explique le Dr. Stephens.

2e ballon d'exercice (moyen / lourd)

Des vidéos d'exercices ou des cours vous aideront à comprendre comment utiliser correctement un ballon d'exercice et sont faciles à trouver en ligne. Ces exercices sont d'une simplicité trompeuse, ajoute-t-il, et avec de la pratique, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité.

3. Exercices au sol (moyen / difficile)

Un renfort de noyau populaire est la planche latérale. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol avec votre main droite. Les débutants doivent utiliser votre coude. Soulevez pour former une planche avec votre bras droit tendu et votre bras gauche à vos côtés. Maintenez la position et répétez le processus. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite pendant que vous tonifiez vos abdominaux et votre dos.

4. Entraînements corps-esprit (faciles à difficiles)

Des disciplines telles que le Tai Chi, le Yoga et le Pilates aident à atteindre les muscles du tronc. Inscrivez-vous ou souscrivez à un cours pratique en ligne ou en personne. Dr. Stephens note que le tai-chi a peu d'impact et est idéal pour les personnes ayant des antécédents de problèmes musculo-squelettiques. Choisissez le yoga de relaxation pour moins d'impact. Pilates se concentre sur le renforcement de la force de base et l'amélioration de la posture.

«Peu importe ce que vous faites, la clé est de trouver une activité qui convient à votre corps - une activité que vous aimez et que vous respectez pour que vous puissiez continuer à construire un dos fort et sain», dit-il.

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