5 conseils pour mieux dormir lorsque vous craignez de ne pas dormir - Essentiels pour la santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 21/11/2020

Avez-vous du mal à vous endormir, à vous endormir ou simplement à vous reposer?

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La mauvaise nouvelle est que cela peut être dû à des habitudes de vie personnelles. La bonne nouvelle, cependant, est qu'il est facile de les changer pour vous aider à mieux dormir, déclare Michelle Drerup, PsyD, DBSM, spécialiste de la médecine comportementale du sommeil.

Qu'est-ce que mes habitudes ont à voir avec ça?

Certaines personnes sont allongées dans leur lit à regarder le plafond, en partie à cause de douleurs chroniques, de dépression, de médicaments ou d'autres substances qui peuvent interférer avec le sommeil. Bien sûr, le traitement de ces problèmes aidera à améliorer votre capacité de sommeil.

Les troubles du sommeil persistent souvent malgré le traitement d'autres conditions médicales ou psychiatriques. Les personnes souffrant d'insomnie chronique sont indûment préoccupées par le sommeil et les effets de l'insomnie. Ils deviennent également de plus en plus excités et tendus à l'approche de l'heure du coucher.

«Si vous êtes très préoccupé par une bonne nuit de sommeil, vous pouvez vous donner beaucoup de mal pour dormir et avoir très peur la nuit», explique le Dr. Drerup. "Cela vous rend plus éveillé et peut vous laisser bien éveillé dans votre lit."

De l'aide est disponible si vous avez du mal à dormir

Dr. Drerup propose quelques suggestions qui peuvent vous aider à améliorer vos habitudes de sommeil, y compris celles souffrant d'insomnie chronique. Essayer de briser certains des modèles que vous avez peut-être développés est souvent essentiel.

1. Gardez votre horaire de sommeil identique

Vous pouvez améliorer votre sommeil en vous assurant d'avoir un horaire de sommeil constant. Évitez de rester éveillé tard et de dormir le week-end, puis essayez de vous coucher à votre heure normale le dimanche soir.

«Nous appelons cela le décalage horaire social parce que vous vous êtes envolé pour la Californie et que vous essayez maintenant de vous adapter à nouveau au décalage horaire», explique le Dr. Drerup. "Alors gardez ces temps aussi cohérents que possible."

Se coucher tôt ou dormir pour rattraper son retard ne fait que provoquer un sommeil plus fragmenté et pauvre. En règle générale, vous vous couchez deux heures plus tôt, puis restez bien éveillé pour continuer à associer votre lit au fait de ne pas dormir.

2. Prenez le temps de vous coucher

Le temps calme est de l'or. Accordez-vous au moins 30 à 60 minutes de calme et de détente avant de vous coucher comme tampon. Pas de temps d'écran du téléphone et remplacez-le par la lecture d'un livre, l'écoute de musique apaisante, un bain chaud ou une tisane décaféinée.

3. Distrayez-vous lorsque vous ne pouvez pas dormir

Si vous n'arrivez pas à vous endormir, levez-vous et essayez de recommencer en faisant quelque chose pour vous distraire avant de retourner au lit.

«Il peut s'agir de feuilleter des magazines, d'étirements de yoga apaisants ou d'un passe-temps relaxant comme le tricot ou la teinture», dit-elle. "Évitez tout ce qui est intentionnel ou trop actif physiquement ou mentalement, comme les tâches ménagères, le paiement de factures ou le travail sur ordinateur."

Bien qu'il soit tentant de retirer votre téléphone de la table de chevet et de faire défiler sans cesse les médias sociaux, ce n'est pas le cas. La lumière bleue émise par l'écran de votre téléphone ou de votre tablette peut inhiber votre production naturelle de mélatonine, une hormone impliquée dans la synchronisation de notre horloge interne du sommeil circadien.

4. Apprenez à vous détendre

L'apprentissage de techniques de relaxation comme la méditation, l'imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive peut vous aider à vous endormir. Un spécialiste du sommeil peut vous aider à apprendre à faire cela et à apaiser votre esprit et vos muscles, en réduisant ou en éliminant les pensées et les soucis de course. La gestion saine du stress est importante non seulement pour le sommeil, mais aussi pour votre santé en général.

«Pratiquez les techniques de relaxation et développez-les comme une compétence pendant la journée lorsque vous vous sentez bien et déjà calme plutôt que d'essayer de les faire pour la première fois avant de vous coucher», explique le Dr. Drerup.

5. Tenez un journal de sommeil

Considérez cela comme la sœur adulte du journal que vous avez tenu au collège.

«Vous pouvez suivre les détails de vos habitudes de sommeil et de vos habitudes de vie», dit-elle. «Cela peut vous aider à identifier les tendances de votre comportement et est utile lorsque vous discutez de votre insomnie avec votre médecin ou un spécialiste des troubles du sommeil. "

Si écrire les choses à l'ancienne n'est pas votre problème, essayez d'utiliser des applications pour smartphone ou votre smartwatch pour garder un journal. La Sleep Foundation a un exemple de journal de sommeil que vous pouvez également télécharger et imprimer. N'oubliez pas que cela ne doit pas être compliqué à travailler.

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