5 meilleures séances d'entraînement pour vous rendre plus flexible - Essentiels de santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 03/12/2020

Pour garder votre corps souple et vos muscles en forme, vous devez rester actif et faire des exercices axés sur la flexibilité.

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Restreindre votre activité physique ou rester assis pendant de longues périodes peut limiter la flexibilité et la portée de vos muscles. Et en vieillissant, vos muscles se raccourcissent progressivement et perdent de leur élasticité. Le vieillissement peut également réduire l'amplitude des mouvements de vos hanches, de vos épaules et de votre colonne vertébrale.

La bonne nouvelle est qu'il n'est jamais trop tard pour trouver des moyens d'être plus flexibles. L'intégration d'exercices de flexibilité dans votre routine normale peut grandement améliorer votre bien-être physique - sans parler de contribuer à compenser les effets du vieillissement sur votre corps.

Selon Christopher Travers, MS, voici cinq des meilleures façons de devenir plus flexible avec des exercices quotidiens ou fréquents.

1. Suivez un cours de yoga

Le yoga réduit le stress et vous permet de vous concentrer grâce au contrôle de la respiration, à la méditation simple et à la posture. Non seulement cela améliore votre équilibre et votre flexibilité, mais le yoga vous permet également de vous sentir plus fort et plus concentré mentalement.

Le yoga peut être à la fois une activité à faible impact et à fort impact. Prendre un cours de yoga de base ou pour débutants une ou deux fois par semaine vous permettra d'étirer vos muscles à mesure qu'ils deviennent plus tendus avec votre style de vie normal.

Lorsque vous pratiquez le yoga, vous pouvez faire des mouvements de tout le corps qui étirent plusieurs zones de votre corps en même temps, ou vous pouvez vous concentrer sur des postures de yoga qui ciblent des zones spécifiques telles que les hanches, le dos ou les épaules.

L'accès au yoga est également très facile. Vous n'avez pas besoin d'aller dans un studio de yoga pour développer votre pratique. Parcourez simplement les différents cours en ligne qui vous permettent de prendre des cours dans le confort de votre maison et vous serez sur la bonne voie pour vous sentir beaucoup mieux physiquement (et mentalement aussi).

2. Pour un étirement dynamique, passez à l'étirement statique

Que vous souleviez des poids ou couriez, les étirements dynamiques sont un exercice d'échauffement plus bénéfique que les étirements statiques.

Alors qu'un étirement statique, comme toucher vos orteils, peut vous aider à vous sentir lâche, un étirement dynamique préparera mieux votre corps aux différents types de mouvements que vous utiliserez lors de votre prochain entraînement.

Un exemple d'étirement dynamique pour quelqu'un qui veut courir est un exercice du genou à la poitrine:

  • En position debout, soulevez votre genou vers votre poitrine, puis amenez votre pied vers le sol.
  • Serrez votre tibia pendant que vous soulevez votre genou pour que votre rotule soit contre votre poitrine.
  • Changez chaque jambe et faites cela 10 fois.

Cet étirement imite une foulée de course et réchauffe les muscles que vous utiliserez pendant votre course.

Pour faciliter l'échauffement dynamique, vous pouvez vous accrocher à quelque chose de solide et stable comme une balustrade ou une chaise.

3. Essayez le tai chi

Le Tai Chi a été développé à l'origine pour l'autodéfense et implique une série de mouvements corporels que vous effectuez lentement et avec concentration tout en respirant lentement et profondément.

Cet ancien exercice chinois est une activité à faible impact qui a un stress minimal sur vos muscles et vos articulations - il est donc sans danger pour tous les âges et niveaux de forme physique. Le Tai Chi aide à améliorer la force de vos jambes, la flexibilité, l'amplitude des mouvements et les réflexes.

Tout comme pour le yoga, si vous ne trouvez pas de cours près de chez vous, il existe une variété de vidéos de tai-chi en ligne pour vous aider à apprendre les bases.

4. Ajoutez des bandes extensibles à votre routine

Une autre option d'exercice que vous pouvez utiliser à la maison consiste à ajouter des bandes extensibles légères (également appelées bandes de résistance) à votre entraînement ou à votre programme d'étirement.

Les bandes extensibles peuvent augmenter votre mobilité et stimuler certains de vos muscles au repos. Lorsque vous activez les muscles de votre corps, ces bandes de résistance aident à activer vos principaux groupes musculaires pour créer des tensions. Plus vous étirez le ligament, plus la résistance de vos muscles est grande.

Il existe de nombreuses façons de travailler avec des bandes extensibles. Dans chaque exercice, vous sentirez les étirements se développer dans différentes parties de votre corps. Il existe de nombreuses vidéos en ligne que vous pouvez rechercher pour savoir sur quels muscles travailler.

  • haut du corps - Tenez le bracelet à deux mains et écartez-le simplement, ce qui active les épaules, la poitrine, le dos et les biceps en même temps.
  • Extension des jambes - Allongez-vous sur le sol, en tenant la bande à deux mains, enroulez-la autour de votre pied et redressez votre jambe vers le sol en changeant de côté.
  • Extension de jambe large - Ou enroulez le ruban autour de vos deux pieds et séparez-les, ce qui active tous les muscles de vos jambes, vos hanches et votre groupe musculaire central.

Pour de meilleurs résultats avec les bandes extensibles, maintenez une bonne posture, bougez lentement et maintenez la tension de la bande extensible constante et lente. Assurez-vous d'équilibrer chaque exercice de résistance des deux côtés de votre corps.

5. Utilisez ensuite des rouleaux en mousse

L'utilisation d'un rouleau en mousse améliore la flexibilité, la fonction et les performances et prévient les blessures. L'utilisation d'un rouleau en mousse aide également à éliminer l'acide lactique des muscles afin que vos muscles récupèrent plus rapidement d'un exercice.

L'utilisation d'un rouleau en mousse pour vos muscles est une technique de relâchement auto-myofascial (SMR) - un type de technique d'auto-massage dans laquelle vous pétrissez ou «dépliez» vos muscles sur un objet avec votre propre poids corporel pour soulager la tension.

Cette technique peut aider à soulager la tension musculaire, la douleur et l'inflammation, et augmenter l'amplitude des mouvements de vos articulations. Les groupes musculaires ciblés peuvent être vos ischio-jambiers, quadriceps, hanches, mollets, dos ou fessiers.

Un rouleau de mousse ressemble exactement à ce à quoi il ressemble - c'est un gros rouleau de mousse dense. Vous placez le rouleau sous la zone cible, puis vous vous déplacez avec votre propre poids corporel pour masser doucement le muscle et supprimer les restrictions sur l'élasticité normale des tissus mous. Cela rend les muscles plus flexibles.

Vous verrez immédiatement une différence dans la souplesse de vos muscles après l'utilisation de rouleaux en mousse. Et comme beaucoup d'autres exercices de flexibilité, ils sont excellents car vous pouvez faire les exercices à la maison.

Faites plus d'exercice pour rester en meilleure santé

«Il existe vraiment une variété d'exercices de flexibilité que vous pouvez faire», dit Travers.

«Et comme pour tout autre exercice, vous bénéficiez des avantages d'une routine simple qui devient une seconde nature lorsque vous en trouvez que vous aimez. Savoir rester flexible peut vous aider à vous sentir mieux, à bouger plus facilement et à prévenir les douleurs articulaires et les tensions musculaires sur la route. "

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