6 exercices d'équilibre pour les seniors pour éviter de tomber

Écrit par Mathilde le 15/01/2021

  • Les personnes âgées devraient faire des exercices d'équilibre pour éviter les chutes, améliorer la mobilité et renforcer le bas de leur corps.
  • La prévention des chutes est importante pour les personnes âgées, car elle réduit le risque de fractures de la hanche, de blessures à la tête et la nécessité d'utiliser des aides telles que des bâtons ou des aides à la marche.
  • En plus des exercices d'équilibre, les personnes âgées peuvent enlever les tapis, éviter de porter des tongs et installer une balustrade pour éviter les chutes dans la maison.
  • Veuillez consulter la bibliothèque de références Insider d'Insider pour plus d'informations.

En Amérique, les chutes sont la principale cause de blessures chez les personnes âgées, entraînant plus de trois millions de visites aux urgences chaque année.

Heureusement, il existe des exercices d'équilibre simples et des mesures préventives que les aînés peuvent prendre pour réduire le risque de chute et de blessures graves.

Pourquoi les aînés devraient améliorer leur équilibre

Selon Ellen Corman, responsable de la prévention des blessures et de l'engagement pour la communauté du Stanford Health Care Trauma Center, les chutes chez les personnes âgées peuvent entraîner des blessures particulièrement graves telles que des fractures pelviennes, des fractures de la hanche et des traumatismes crâniens. Les blessures aux côtes et aux poignets sont également courantes et pourraient rendre difficile l'utilisation d'aides telles que des bâtons ou des aides à la marche.

Les facteurs suivants peuvent augmenter le risque de blessures liées aux chutes d’une personne âgée:

  • Les femmes représentent les trois quarts de toutes les fractures de la hanche liées aux chutes, ce qui est probablement dû à leur taux plus élevé d'ostéoporose.
  • Les personnes atteintes de sarcopénie - ou de perte de masse musculaire - dans les membres inférieurs courent un plus grand risque de blessures liées aux chutes.
  • Les personnes de plus de 65 ans ayant des antécédents d'AVC, de problèmes nutritionnels, de problèmes de vision et d'arthrite peuvent également être plus à risque.
  • Quiconque bouge en marchant et ne passe pas du talon au pied peut avoir un risque plus élevé de chute. Corman dit que c'est parce que vous êtes plus susceptible de trébucher sur des objets comme des tapis.

Cependant, des recherches ont montré que le maintien d'un niveau d'activité physique généralement plus élevé peut augmenter le risque de chute.

Les exercices d'équilibre qui ne sont effectués que deux fois par semaine pendant deux ans peuvent réduire le risque de chute des personnes âgées. Cependant, l'analyse de plusieurs études a révélé que les programmes les plus efficaces comprennent la musculation et l'aérobic en plus de la formation d'équilibre. Le Conseil national sur le vieillissement recommande 30 minutes d'exercice aérobique modéré cinq fois par semaine et une activité de renforcement musculaire deux jours par semaine.

Voici six des meilleurs exercices d'équilibre et comment les faire:

Les meilleurs exercices d'équilibre pour les seniors

Corman avertit les personnes âgées de ne pas adopter certains plans d'exercice sans d'abord parler à un médecin, car tout le monde n'a pas le même niveau de forme physique ou n'a pas les mêmes conditions médicales. Malgré cela, Croman recommande un certain nombre d'exercices de base pour favoriser la force et l'équilibre tout en stabilisant les muscles et en rétablissant la démarche des seniors.

1. Stand

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Position assise-debout A.

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Position assise-debout B.

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Position assise-debout C.

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  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Poussez vos pieds en arrière pour que les talons soient juste derrière le rebord de la chaise.
  3. Poussez vos talons et levez-vous.
  4. Asseyez-vous.

Répétez pour 8 à 12 répétitions. Si cela est trop difficile, utilisez un accoudoir comme support.

2. Cercles de cheville

  1. Faites rouler votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre pour 8 à 12 répétitions
  2. Maintenant, déplacez votre cheville dans le sens antihoraire pendant 8 à 12 répétitions.
  3. Répétez de l'autre côté.

Les cercles de cheville aident à maintenir la mobilité de la cheville. Corman recommande de faire quelques phrases lorsque vous vous asseyez pendant de longues périodes.

3. Équilibre et force de la cheville

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Position de départ.

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Utilisez un pèse-personne pour vous soulever sur la pointe des pieds.

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  1. Accrochez-vous à quelque chose pour l'équilibre et tenez-vous debout sur la pointe des pieds.
  2. Ensuite, mettez vos talons sur le sol et soulevez vos orteils
  3. Basculer entre ces deux positions

Le but est de maintenir chaque position pendant 15 secondes.

4. Talon-orteil debout

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Accrochez-vous à un mur ou à une chaise pour garder l'équilibre.

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  1. Accrochez-vous légèrement à quelque chose pour l'équilibre
  2. Du talon aux orteils, tenez-vous debout avec un pied directement au-dessus et devant l'autre.
  3. Changez de position de pied toutes les 15 secondes et maintenez la position pendant une minute complète à la fois.
  4. Si cela ne pose aucun problème, essayez de faire au moins 5 étapes comme celle-ci - essentiellement "marcher sur une ligne", comme vous le feriez lors d'un test de sobriété sur le terrain.

5. Marchez sur le côté

  1. Faites un pas vers la droite, mettez vos pieds ensemble, puis vers la gauche.
  2. Faites 10 pas dans chaque direction.

Les deux pas sur le côté et maintenir l'équilibre avec vos pieds dans une position serrée sont utiles pour l'équilibre.

6. Relevez les pieds

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Assurez-vous d'avoir une chaise ou un mur à proximité au cas où vous perdriez l'équilibre.

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  1. Une évaluation courante de l'équilibre consiste à rester debout les pieds joints pendant 10 secondes.
  2. Si vous pouvez faire cela, soulevez un pied à mi-hauteur du sol, talonnez d'abord.
  3. Tenez ceci pendant 10 secondes.
  4. Si vous le pouvez, essayez de vous tenir debout sur un pied pendant 10 secondes.

De plus, le Conseil national sur le vieillissement et le CDC recommandent aux personnes âgées de pratiquer le Tai Chi - une forme d'art martial lent qui met l'accent sur l'équilibre et la flexibilité lorsque vous évoluez dans les positions.

Corman prévient qu'il existe peu de données sur les plans de remise en forme pour les personnes âgées souffrant de troubles neuropathiques. Par conséquent, les personnes âgées handicapées devraient consulter un médecin pour obtenir des conseils sur la façon de mieux adapter leur programme de conditionnement physique à leurs capacités.

Conseils pour éviter de tomber à la maison

Corman souligne que si les exercices d'équilibre sont une partie importante de la prévention des chutes, ils ne sont qu'un aspect de la prévention des chutes. Il est tout aussi important d'organiser l'environnement de manière à minimiser les risques de trébuchement. Il offre quelques conseils:

  • Évitez les tongs: Les tongs encouragent une démarche aléatoire qui peut ajouter aux voyages. Au lieu de cela, elle recommande des pantoufles avec un dos sécurisé, comme B. Des baskets.
  • Retirer les tapis: Les tapis augmentent le risque de trébucher.
  • Installer le garde-corps: Les garde-corps le long de tous les escaliers et dans les douches peuvent être des aides à la stabilité nécessaires de toute urgence.
  • Gardez les pièces bien éclairées.: La vue dans des conditions de faible éclairage se détériore avec l'âge. Au lieu de marcher dans une pièce sombre pour activer un interrupteur d'éclairage, Corman recommande d'installer des veilleuses ou de ranger une lampe de poche dans la table de chevet pour une navigation plus facile dans l'obscurité.
  • Jetez les verres bifocaux: "La littérature vous dit," avertit Corman, "qu'il vaut mieux garder deux paires de lunettes." Les verres bifocaux peuvent affecter la perception de la profondeur. Deux lunettes avec la paire que vous utiliseriez pour naviguer dans une pièce attachée à une chaîne autour de votre cou seraient probablement beaucoup plus sûres. "
  • Réduisez les risques de trébuchement: Faire un effort pour cacher les risques de trébuchement tels que les cordons d'alimentation, les boîtes ou les jouets est une étape importante dans la création d'une maison plus sûre.

Insider à emporter

Les chutes posent un risque majeur pour la santé des personnes âgées et peuvent accroître la peur de perdre leur autonomie en raison de blessures traumatiques. Cependant, l'amélioration de votre équilibre et le maintien de votre force peuvent aider à réduire vos risques de blessures liées aux chutes.

Corman recommande aux personnes âgées, en particulier celles souffrant de troubles neuropathiques, de consulter un médecin avant de créer un plan de remise en forme aléatoire. Néanmoins, elle recommande aux gens de consulter l'un des nombreux plans de prévention des chutes approuvés par la NCOA pour en savoir plus sur l'exercice qui pourrait les aider. En fin de compte, selon Corman, en restant actif et en gardant la maison à l'abri des risques de trébuchement, le risque de blessures par chute peut être considérablement réduit.

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