Comment choisir une nourriture mexicaine saine pour le cœur - Essentiels de santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 15/12/2020

C'est la fréquence à laquelle les repas mexicains sont riches en sodium et en graisses saturées. Apprenez à contourner les tortillas frites, la crème sure et le fromage tout en profitant des saveurs audacieuses des plats mexicains. Lorsque vous faites quelques choix judicieux, la cuisine mexicaine peut être délicieuse, fraîche et saine.

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La nutritionniste Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, offre des conseils de cuisine et de restauration à la maison.

Ordre: swaps sains pour le cœur

Quelques conseils pour les commandes de restaurant avisées:

  1. Choisissez des tortillas de maïs sur des tortillas de farine. Les tortillas de maïs sont plus naturelles et moins transformées, ce qui en fait une excellente source de fibres et de magnésium (idéal pour maintenir des muscles sains), sans oublier qu'elles sont nettement inférieures en calories, en graisses saturées, en sodium et en sucre par rapport aux tortillas à la farine contenir.
  2. Demandez à votre serveur de ne pas apporter de chips tortilla frites sur la table. Commandez plutôt des crevettes ou des légumes grillés en entrée. Les protéines et les fibres supplémentaires vous aideront à vous sentir rassasié.
  3. Transmettez les carnitas (bœuf ou porc braisé ou bouilli) et le chorizo ​​(saucisse). Au lieu de cela, optez pour des poitrines de poulet grillées plus maigres, du poisson grillé ou des haricots noirs ou pinto.
  4. Donnez de la crème sure et du fromage entiers. Essayez d'ajouter de la salsa, du pico de gallo, de la coriandre, des olives noires ou du piment jalapeno pour un goût frais. Lorsque vous commandez de la crème sure, assurez-vous de demander une option faible en gras et de la servir en accompagnement pour le contrôle des portions ou, mieux encore, du guacamole pour une augmentation des graisses monoinsaturées saine pour le cœur. À la maison, passez au yogourt grec nature pour un additif faible en gras et riche en protéines au lieu de la crème sure.
  5. Choisissez des fajitas plutôt que des quesadillas. Au lieu de commander des quesadillas, des tortillas avec de la viande et beaucoup de fromage, choisissez des fajitas au poulet, du poulet grillé mariné avec des oignons, des poivrons verts, de la laitue et des tomates en dés enveloppées dans une tortilla de maïs tendre.
  6. Pensez à la laitue. Choisissez une salade de tacos ou de fajita sur des tacos et ne mangez pas le bol frit qui va avec.
  7. Choisissez judicieusement les sauces. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses ou à base de fromage comme le queso.
  8. En complément, des graisses saturées et du sodium supplémentaires. Transmettez les accalmies, les chimichangas et les burritos. Commandez plutôt des enchiladas au poulet ou au bœuf avec de la salsa ou de la sauce rouge.
  9. Optez pour les haricots non frits. Au lieu de haricots réfrigérés, commandez un bol fumant de frijoles à la charra (haricots pinto dans un bouillon copieux), des haricots noirs ou du riz espagnol. Bonus: un accompagnement de riz espagnol à base de tomates et de poivrons ajoute de la vitamine C qui soutient le système immunitaire.

Cuisiner à la maison: conseils de préparation

Planifiez des repas savoureux et équilibrés avec les conseils suivants:

  1. Char salsas. Essayez de rôtir à sec vos tomates, oignons et piments pour une saveur maximale. Cela emballe la saveur sans avoir besoin de graisses supplémentaires.
  2. Trouvez l'équilibre. La cuisine mexicaine consiste à équilibrer les groupes alimentaires. Servez un plat de haricots riche en protéines, du riz brun à grains entiers ou des tortillas de maïs et une variété de salsas fraîches sans grandes quantités de viande rouge.
  3. Rendez-le plus épicé. La cuisine mexicaine est célèbre pour son utilisation d'épices chaudes flamboyantes et la variété d'épices fraîches. Les piments sont connus pour stimuler votre métabolisme. Assaisonnez vos plats d'épices mexicaines comme le cumin, la cannelle, le piment de la Jamaïque, l'origan et les clous de girofle pour un plat sain et savoureux. Les saveurs fraîches sont satisfaisantes, ce qui signifie moins de chance d'avoir envie d'aliments malsains plus tard.
  4. Mangez vert. Les citrouilles, les cactus, les tomates, les herbes sauvages et les courgettes sont produits dans les fermes mexicaines. L'ajout d'une variété de légumes verts à vos plats gardera vos repas faibles en gras et riches en fibres, ainsi qu'en vitamines et minéraux. L'avocat est un ingrédient courant de la cuisine mexicaine. Ajoutez des tranches d'avocat à votre plat principal pour obtenir des graisses monoinsaturées saines pour le cœur, qui, lorsqu'elles sont utilisées avec des graisses saturées, peuvent aider à réduire le cholestérol.
  5. Réinventez le taco. Les tacos ne doivent pas contenir de viande. Remplissez une tortilla de maïs avec certains de vos légumes grillés préférés. Ajouter le tofu, les haricots noirs ou pinto comme blancs d'œufs pour une texture «charnue» et garnir d'une salsa maison fraîche.
  6. Incorporez des fruits de mer. Prenez quelques tortillas de maïs et remplissez-les de crevettes grillées savoureuses ou de poisson comme du saumon rempli d'huiles oméga-3 saines pour le cœur pour les tacos aux fruits de mer.
  7. Fiez-vous aux haricots. La cuisine mexicaine propose une grande variété de haricots, y compris les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots aux yeux noirs, les lentilles et les pois chiches. Remplis de protéines et de fibres, les haricots peuvent être fabriqués de nombreuses façons, y compris cuits au four, bouillis et écrasés. Ajoutez-les comme plat d'accompagnement ou alternative à la viande.
  8. Ajoutez des graines. Autrefois un aliment de base dans le régime aztèque, les graines font un retour grâce à leurs bienfaits exceptionnels pour la santé. Par exemple, les graines d'amarante sont remplies de protéines, de fibres, de calcium, de graisses insaturées saines, de fer, de magnésium et de phosphore. Ils contiennent également du manganèse, qui agit comme un antioxydant, soutient la santé des os et le métabolisme énergétique, et aide à la cicatrisation des plaies. Parmi les autres graines nutritives largement utilisées dans la cuisine mexicaine, citons les graines de citrouille et de chia. Saupoudrez l'une de ces graines sur les salades, la salsa, les haricots ou les plats de riz pour augmenter les nutriments.

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