Les 6 légumes les plus sous-estimés et comment en profiter - Essentiels de santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 31/12/2020

Vous dépendez principalement de légumes comme le brocoli, les épinards et les carottes parce que votre famille les mangera? Si tel est le cas, des légumes fantastiques volent sous votre radar.

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La nutritionniste agréée Julia Zumpano, RD, LD vous suggère d'essayer six légumes:

1. Choux de Bruxelles

De nombreux légumes communs appartiennent à la famille des choux (genre) Brassica). Les membres comestibles de cette famille sont appelés légumes crucifères. Un légume qui entre dans cette catégorie est le chou de Bruxelles.

«Les choux de Bruxelles bien préparés sont un excellent ajout à vos options végétariennes», déclare Zumpano. "Ils sont une excellente source de vitamines C et K, et ils sont également une excellente source de fibres."

Certains chercheurs ont suggéré que le sulforaphane pourrait jouer un rôle important dans la prévention du cancer de la prostate et du côlon. Les choux de Bruxelles sont riches en sulforaphane.

Les choux de Bruxelles, comme leurs légumes crucifères, dégagent des gaz de sulfure d'hydrogène lorsqu'ils sont cuits trop longtemps. Ceux-ci peuvent être répugnants.

Préparer le pourboire: Faire bouillir les choux de Bruxelles leur donne une odeur et les prive également de leurs avantages nutritionnels. Pour une nutrition optimale, coupez les choux de Bruxelles en quartiers pendant moins de 5 minutes et faites cuire à la vapeur. Ajoutez enfin un peu d'ail ou de citron.

2. Cresson

Les gens ne savent pas toujours quoi faire avec le cresson, mais ce légume crucifère est durement touché. Le cresson est un légume croustillant blanc au goût doux.

Etude après étude documente les avantages étonnants du cresson. Les chercheurs étudient le potentiel de réduire les cancérogènes lors du tabagisme, de désactiver les signaux du cancer du sein et de soulager le stress physique pendant l'exercice.

Le grand prix est venu en 2014 lorsque le cresson a été nommé meilleur légume végétal pour les antioxydants.

Préparer le pourboire: Le cresson est un type de légume simple, dit-elle. Ajoutez-le à des salades ou des sautés, accompagnez bien la cuisine asiatique ou mettez un bon morceau de poisson sauvage.

3. Artichauts

Les artichauts sont un légume polyvalent - vous pouvez manger à la fois les cœurs et les feuilles.

«Les artichauts sont extrêmement riches en antioxydants et constituent une excellente source d'acide folique, de potassium et de nombreuses autres vitamines et minéraux», dit-elle. «De plus, ils sont faibles en calories avec seulement 45 calories dans 1 tasse de cœurs cuits. Vous avez également environ 5 grammes de fibres. "

Préparer le pourboire: Essayez de faire cuire les artichauts à la vapeur et de manger les extrémités tendres des feuilles. La cuisson à la vapeur des légumes est simple et rapide. Puis trempez dans l'huile d'olive, le houmous, la trempette aux olives ou la trempette au yogourt grec. Vous pouvez également décongeler des artichauts surgelés et les ajouter à une salade verte, une salade de thon ou une salade de pâtes.

4. Chou-fleur

Ne vous laissez pas tromper par sa couleur pâle - le chou-fleur regorge de nutriments. Comme les autres légumes crucifères (choux de Bruxelles, chou, chou frisé, bok choy et brocoli), il est riche en glucosinolates. Les glucosinolates sont examinés pour leurs propriétés anticancéreuses. En outre, un certain nombre d'études de recherche suggèrent qu'une alimentation riche en légumes crucifères peut réduire l'incidence de divers cancers, notamment les cancers du sein, du pancréas, de la vessie, du poumon, de la prostate et du côlon.

Le chou-fleur peut être cuit à la vapeur entier, coupé en «steaks» épais et ensuite enrobé de n'importe quelle combinaison d'huile de sésame rôti, jus de citron, sauce soja, cumin, coriandre, anis ou piment. Ce plat fait une présentation particulièrement impressionnante et est sur presque tous les régimes, que vous mangiez sans gluten, végétalien ou paléo.

Plus récemment, le chou-fleur a été utilisé comme alternative au riz ou aux pommes de terre. Pour un plat d'accompagnement faible en glucides, essayez le chou-fleur de riz (pré-assaisonné dans la section congelée) ou la purée de chou-fleur (remplacez le chou-fleur par la pomme de terre dans votre recette de pilon préféré.)

Préparer le pourboire: Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium, saupoudrer d'huile d'olive et aligner les fleurons de chou-fleur préparés. Garnir d'un autre brouillard d'huile d'olive et d'un trait d'ail, de poivre noir ou de parmesan. Cuire au four à 425 ° F pendant 10 à 20 minutes jusqu'à ce que la fourchette soit tendre.

5. corbeau brocoli

Tout le monde connaît le brocoli, mais ce croisement entre le brocoli et le chou frisé est sous-estimé et sous-consommé aux États-Unis.

«Le brocoli Rabe est extrêmement nutritif et riche en fer, calcium, zinc, vitamines A, C et K», déclare Zumpano. "Comme d'autres légumes crucifères, il contient des glucosinolates potentiellement cancérigènes."

Préparer le pourboire: Frire légèrement les feuilles, les bourgeons et les tiges de Brocoli Rabes avec de l'huile d'olive extra vierge, du jus de citron, de l'ail et du beurre de cajou. «La meilleure façon d'améliorer les éléments nutritifs des légumes crucifères est de les cuire crus, légèrement cuits à la vapeur ou sautés», note-t-elle.

6. Concombre

Le concombre n'est peut-être pas aussi nutritif que les autres légumes, mais étant donné qu'il ne contient que 16 calories et 4 grammes de glucides par tasse, il a du punch.

Les concombres sont une bonne source de vitamine K, de potassium, d'acide pantothénique, de phosphore, de cuivre et de manganèse.

Préparer le pourboire: Les concombres peuvent être utilisés de tant de façons - comme collation avec du houmous ou une trempette au yogourt grec, dans une salade ou dans des sushis, comme substitut de chips ou de craquelins au guacamole et au fromage pour ajouter de la saveur à l'eau et aux boissons mélangées. Les concombres sont également un excellent légume à présenter aux enfants.

Des façons infinies de cuisiner des légumes

Garder des légumes crus à grignoter est bon pour votre tour de taille et votre santé.

Les arômes puissants des légumes crucifères sont juxtaposés à de nombreuses épices, herbes et plats d'accompagnement distinctifs. Par exemple, essayez de faire cuire du poulet ou du saumon sur un lit épais de bok choy et de chou avec une sauce à base de vinaigre balsamique, d'huile d'olive, d'ail, de gingembre, de miel, de tomates fraîches, de sel et de poivre. Il suffit de mélanger tous les ingrédients de la sauce dans le mélangeur et de le faire tourner.

«Les légumes crus se marient aussi bien avec la trempette au yogourt grec ou le houmous - n'importe quand, n'importe où», dit Zumpano. "Manger des légumes crus maximise la nutrition et le croquant, et minimise la préparation."

Faire frire du chou-fleur, du fenouil en tranches, des asperges, des choux de Bruxelles, des carottes et d'autres légumes est également un jeu d'enfant et vous aidera à pimenter votre dîner. Qu'y a-t-il à ne pas aimer?

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