Les 6 meilleures graines à manger - Essentiels de santé de la par astuces-vertes

Plantez une graine. Regardez-le grandir. Mangez une graine. Profitez des avantages pour la santé.

«Les graines sont de bonnes sources de graisses végétales saines, de fibres et de minéraux», déclare la nutritionniste agréée Kate Patton, RD. Et pour un si petit paquet, les effets sur votre corps sont énormes. Les graines sont chargées de:

• le fer - Cela vous aide à fabriquer des protéines qui transportent le sang oxygéné dans votre corps.
• calcium - Critique pour la santé des os.
• magnésium - - Un minéral qui aide à l'hydratation, à la santé intestinale et cérébrale - et dont nous n'avons souvent pas assez.
• phosphore - Important pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la réparation des cellules et la filtration des déchets.

Les meilleures graines pour votre alimentation

Patton dit que ces six graines sont d'excellents ajouts à une alimentation saine:

• Graine de lin.
• Graines de chia.
• Graine de citrouille.
• Graines de tournesol.
• Graines de chanvre.
• Graines de sésame.

Pourquoi les graines de lin sont bonnes pour vous

La graine de lin ou de lin est la graine de la plante de lin. Il est chargé de fibres, de protéines et de potassium. C'est aussi une excellente source de lignanes. «Les lignanes sont un polyphénol, un type d'antioxydant. Alors que les lignanes proviennent d'autres sources végétales, les graines de lin contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux », explique Patton.

La recherche a montré que les propriétés anti-inflammatoires des lignanes aident à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

Comment manger des graines de lin

Patton dit que les graines de lin sont mieux mangées moulues. "Nos corps ont du mal à digérer et à absorber les bienfaits nutritionnels du sperme réel."

Mélangé dans des céréales chaudes, du yogourt et des smoothies, ou utilisé comme substitut à une partie de la farine dans une recette de muffin ou de pain.

«Le lin est définitivement riche en fibres, alors introduisez-le lentement ou il peut affecter la régularité de votre intestin», ajoute Patton. Vous n'avez pas besoin de beaucoup non plus - certaines études ont montré des avantages pour la santé en utilisant seulement 1 cuillère à soupe de graines de lin par jour.

Pourquoi les graines de chia sont bonnes pour vous

Comme les graines de lin, les graines de chia sont une excellente source végétale d'acides gras oméga-3 ou d'acide alpha-linolénique. Donc, si vous n'êtes pas un gros mangeur de poisson, les graines de chia peuvent aider à combler le vide.

«Un autre avantage des graines de chia est qu'elles absorbent jusqu'à dix fois plus d'eau qu'elles en contiennent. Vous pouvez donc le transformer en gel et l'utiliser comme substitut d'œuf végétalien », explique Patton. "En raison de cette capacité d'absorption des fluides et du nombre élevé de fibres, il peut également vous aider à rester rassasié."

Comment manger des graines de chia

Pour faire un gel de chia, mélangez 1/4 tasse d'eau avec 1 cuillère à soupe de graines de chia. Laissez-les reposer pendant environ 10 minutes. Cette portion est la même que celle d'un œuf lorsqu'elle est utilisée comme substitut d'œuf.

Patton dit que vous pouvez également faire un pudding végétalien avec du lait d'amande et des graines de chia. "Encore une fois, en raison de sa teneur en fibres, je commencerais avec juste une cuillère à soupe ou deux."

Pourquoi les graines de citrouille sont bonnes pour vous

Les graines de citrouille, également connues sous le nom de pepitas, sont une excellente source de nombreux minéraux, dont le zinc, selon Patton. "Le zinc est connu pour soutenir notre immunité."

Des études ont également montré que les graines de citrouille peuvent aider à réduire votre LDL ou votre mauvais cholestérol et à prévenir la faiblesse musculaire.

Comment manger des graines de citrouille

Que vous les preniez dans le commerce ou que vous les découpiez directement dans la citrouille, les graines de citrouille sont incroyablement polyvalentes. Vous pouvez les manger pelées ou non pelées (conseil de pro: les graines non pelées contiennent plus de fibres). Grignotez-les seuls ou mélangez-les dans des salades ou des légumes pour leur donner de la texture.

«Les graines de citrouille rôties sont également populaires», dit Patton. «Faites-les simplement cuire au four et ajoutez les condiments que vous aimez. Vous pouvez le pimenter ou ajouter du curcuma ou du sel. "

Il est également important d'être intelligent. Les graines de citrouille sont riches en fibres, en calories et en matières grasses - une seule tasse contient 285 calories, 12 grammes de fibres et 12 grammes de matières grasses. Un trop grand nombre en une seule séance peut entraîner des gaz et des ballonnements. Et trop souvent peut entraîner une prise de poids.

Pourquoi les graines de tournesol sont bonnes pour vous

Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de minéraux, de vitamines B et d'antioxydants comme la vitamine E et le sélénium. «Les antioxydants réduisent les radicaux libres dans votre corps. Les radicaux libres sont des produits chimiques nocifs qui peuvent augmenter notre risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer », déclare Patton.

Comment manger des graines de tournesol

Vous pouvez acheter des graines de tournesol avec ou sans moules. S'ils sont dans les palourdes, mordez-les et jetez-les.

Choisissez non salé ou légèrement salé pour contrôler l'apport en sodium. «Le sodium est l'un de ces minéraux sournois. Il est facile d'en avoir trop », dit Patton. "L'excès de sodium contribue à l'hypertension artérielle et à d'autres problèmes de santé."

Pourquoi les graines de chanvre sont bonnes pour vous

Les graines de chanvre, également appelées cœurs de chanvre, sont riches en vitamine E et en potassium. Ils contiennent également le plus de protéines de toutes les graines et sont une excellente source d'acides gras oméga-6 et oméga-3 sains.

Comment manger des graines de cannabis

Les graines de chanvre sont plus grosses et plus croquantes que les graines de lin et les graines de chia. C'est pourquoi ils font un excellent ajout de texture au granola, au yogourt et à la salade, dit Patton. Vous pouvez également les essayer saupoudrés de riz ou de légumes.

Pourquoi le sésame est bon pour vous

En plus des minéraux et des fibres, les graines de sésame sont riches en sélénium, un antioxydant qui réduit le risque de maladies chroniques.

Comment manger du sésame

Utilisez de l'huile de sésame pour préparer des plats d'inspiration asiatique ou saupoudrez-les de graines comme garniture. Ils font également un excellent accent dans les salades et les plats de quinoa ou de riz. Vous pouvez également faire frire du poulet ou des aubergines avec des graines de sésame écrasées.

Les risques potentiels de la consommation de graines

Si vous avez une diverticulite, vous devez éviter de manger des graines. Patton dit qu'ils peuvent être irritants pour la maladie parce qu'ils sont remplis de fibres. Le sperme peut également rester coincé dans les polypes (petites excroissances également appelées diverticules) de votre gros intestin.

«Ils peuvent être petits, mais ils sont également riches en calories. Un peu d'une journée suffit pour en récolter les bienfaits, sinon ces calories s'additionneront. "