Les meilleurs entraînements pour l'ostéoporose - Essentiels pour la santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 13/01/2021

Vos os sont des tissus vivants qui sont constamment décomposés et reconstruits. Et les maladies qui modifient l'architecture osseuse, comme l'ostéoporose, posent des problèmes.

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«L'ostéoporose survient parce que les cellules qui dégradent les os sont plus actives que celles responsables de la construction des os, ce qui les expose à un risque de rupture», explique la physiothérapeute orthopédique Jennifer Danzo. «L'ostéoporose est un problème de santé majeur. La moitié de toutes les femmes et un quart de tous les hommes de plus de 50 ans auront une fracture causée par l'ostéoporose à un moment de leur vie. "

Heureusement, un exercice approprié peut aider à reconstruire l'os et à réduire les risques de rupture, dit Danzo. Voici leurs recommandations si vous souffrez d'ostéoporose et que vous n'avez pas eu d'os cassé.

Conditionnement cardiovasculaire

Pour remarquer des changements de densité osseuse, les exercices cardiovasculaires doivent inclure du stress. La natation et le vélo ne sont pas stressants, donc la marche, le jogging et la danse sont plus efficaces, dit-elle. Il est également important que vous augmentiez l'intensité de vos exercices tout en faisant de l'exercice.

Pour constater une amélioration de la densité osseuse, il est judicieux de «surprendre» vos os lorsque vous vous promenez. Vous pouvez le faire en accélérant votre rythme, en changeant de direction (essayez de reculer ou de côté!), Ou en trouvant une ou deux collines pour naviguer. Alterner des exercices d'intensité plus élevée deux à trois jours par semaine avec des activités d'intensité plus faible quatre à cinq jours par semaine est le plus efficace.

Exercices de renforcement

Entraînez-vous avec des poids libres, utilisez des appareils de musculation au gymnase ou faites des exercices au sol pour gagner en force. «Des études récentes ont confirmé qu'il est important de soulever suffisamment de poids pour stimuler la croissance osseuse», déclare Danzo. "Pour cette raison, vous devez faire moins de répétitions avec des poids plus lourds."

  • La plupart d'entre nous ne soulèvent pas autant de poids que nous le devrions. Pour déterminer le poids à soulever, recherchez une calculatrice «1-Rep Max» disponible sur de nombreux sites Web. Visez ensuite 70 à 80% de votre 1 représentant maximum.
  • N'oubliez pas que l'exercice est spécifique au site. Par conséquent, visez les zones les plus sujettes aux fractures: la colonne vertébrale, les hanches et les poignets.
  • La musculation est recommandée deux à trois fois par semaine.
  • Les extenseurs de la colonne vertébrale, situés au-dessus de la colonne vertébrale, sont un domaine qui nécessite souvent une attention particulière. En renforçant vos muscles extenseurs de la colonne vertébrale, vous pouvez améliorer votre posture et réduire le risque de fractures. Vous pouvez faire l'exercice quotidien suivant:
  • Frappez vos pieds pour augmenter la densité osseuse de vos hanches. Prenez quatre coups de pied sur chaque pied deux fois par jour avec suffisamment de pression pour écraser une canette.
  • Vous pouvez également améliorer votre densité osseuse grâce à des exercices de mise en charge osseuse. Un excellent timbre. Tout ce que vous avez à faire est de frapper vos pieds, quatre coups de pied sur chaque pied deux fois par jour, en utilisant suffisamment de force pour écraser une canette de soda. Cela peut entraîner une augmentation de la densité osseuse de vos hanches.

étendue

L'allongement des muscles tendus réduit les maux de dos et favorise une bonne mécanique et une bonne posture de la colonne vertébrale. Les muscles qui sont généralement tendus incluent ceux que vous utilisez pour:

  • Pliez le dos (redresseur de colonne vertébrale).
  • Soulevez et faites pivoter vos épaules (élévateurs d'épaules et rotateurs externes).
  • Soulevez vos genoux (fléchisseurs de la hanche).
  • Tirez vos pieds vers votre corps (fléchisseurs dorsaux de la cheville).

Danzo dit que vous devriez faire des étirements lentement et en douceur, "au point de s'étirer, pas de douleur." Pour un bénéfice maximal, étirez-vous et maintenez pendant 20 à 30 secondes une ou deux fois par jour.

Yoga et Pilates? Utile ou pas?

Vous vous êtes peut-être demandé si le yoga ou le pilates (renforcement du tronc) sont sans danger si vous souffrez d'ostéoporose.

Danzo conseille la prudence: "Le yoga et le Pilates sont utiles pour l'étirement et l'allongement, mais contiennent de nombreuses postures basées sur la flexion (courbure vers l'avant)." Si cela vous intéresse, elle conseille d'être prudente et de travailler avec des professeurs de yoga et de Pilates expérimentés. Et faites-leur savoir que vous souffrez d'ostéoporose.

À éviter

Les exercices qui maintiennent votre colonne vertébrale dans une position droite ou légèrement arquée sont généralement plus sûrs que les exercices qui impliquent de se pencher en avant. C'est parce que la plupart des fractures de la colonne vertébrale se produisent dans une position de flexion (flexion vers l'avant), explique Danzo.

Si vous avez déjà eu une fracture ostéoporotique, évitez les exercices qui impliquent de se pencher en avant, de se pencher sur le côté et de tordre le tronc. Renforcer correctement vos muscles abdominaux et dorsaux inférieurs aidera également à atteindre la position optimale de la colonne vertébrale.

Heureusement, vous pouvez développer un programme d'exercices personnel sûr et efficace, même si vous avez eu une fracture, dit-elle. Demandez à votre médecin si une référence à un physiothérapeute pourrait valoir la peine.

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