Quels aliments pouvez-vous manger pour perdre du poids? - Essentiels de santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 03/01/2021

Et si vous vous concentriez sur la consommation d'aliments plus bons pour vous au lieu d'essayer désespérément d'éviter complètement les mauvais? Pouvez-vous réellement manger plus et perdre encore du poids?

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La nutritionniste agréée Julia Zumpano, RD, LD dit que vous pouvez. Voilà comment cela fonctionne.

La plupart des régimes alimentaires tendance impliquent une sorte de restriction - comme la suppression des glucides, du gluten ou des produits laitiers - ce qui les rend difficiles à maintenir. Si vous arrêtez de suivre les restrictions alimentaires, le poids reviendra généralement immédiatement.

«Cependant, si vous vous concentrez sur l'ajout d'aliments plus nutritifs à vos repas plutôt que sur la restriction des aliments, plus vous perdrez du poids sans le reprendre», dit Zumpano. "Vous ne vous sentirez pas privé de vous-même, vous serez donc plus susceptible de maintenir de saines habitudes alimentaires."

Et si vous vous concentrez sur l'inclusion d'une certaine quantité d'aliments sains dans vos repas chaque jour, comme cinq à sept portions de fruits et légumes frais, vous constaterez peut-être que vous réduisez naturellement les choix les moins sains.

Quels sont les meilleurs aliments sains à ajouter?

Zumpano recommande de manger ces aliments pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé en général:

  • Fruits et légumes.
  • Plein grain.
  • Les légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles (elles peuvent également être commodément mises en conserve ou congelées).
  • Huiles végétales comme les olives, l'avocat, le tournesol, les pépins de raisin ou l'arachide.
  • Noix et graines.
  • Avocats.
  • Sources maigres de protéines comme le poisson, les crustacés, la viande blanche, les œufs ou les blancs d'œufs et le tofu.
  • Les aliments riches en calcium comme le yogourt faible en gras, le fromage cottage et le lait.

Lorsque vous ajoutez des fruits et des légumes à vos repas, essayez de les manger en premier. Ils vous aident à vous sentir rassasié afin que vous puissiez réduire vos portions de plat principal pour absorber les calories supplémentaires.

«N'oubliez pas que les aliments sains ont tendance à contenir beaucoup moins de calories que les autres aliments, de sorte que vous pouvez manger la même quantité d'aliments en général tout en perdant du poids», explique Zumpano.

Conseils rapides pour ajouter facilement des aliments nutritifs

  • Ajoutez quelque chose de bon à chaque repas: Commencez par ajouter un fruit à votre petit-déjeuner et une salade ou un autre légume à votre déjeuner et dîner.
  • Soyez prêt: Rincez et coupez les fruits et légumes le week-end ou en début de semaine. Ensuite, conservez-les dans des contenants au réfrigérateur pour pouvoir les utiliser facilement tout au long de la semaine.
  • Facilitez-vous la tâche: Si cela vous aide à rester sur la bonne voie, vous pouvez acheter des fruits et légumes déjà coupés, ainsi que de la laitue prélavée et emballée. Ou, achetez des fruits et légumes surgelés à conserver dans votre congélateur afin de toujours les avoir sous la main. Essayez un plateau de fruits ou de légumes pour manger ou emballer facilement les repas.
  • Optez pour des compléments simples: Améliorez la nutrition de vos salades en ajoutant des légumes coupés en dés, des graines et des noix et en utilisant une vinaigrette à l'huile et au vinaigre. Essayez le vinaigre balsamique, le citron vert ou le jus de citron pour plus de saveur.

Échangez les mauvais aliments contre des aliments plus sains

Après avoir commencé à transformer des aliments plus sains, jetez un œil aux aliments malsains que vous mangez et voyez si vous pouvez trouver des alternatives plus saines. Voici quelques exemples:

  • Si vous mangez généralement des hot-dogs quelques fois par semaine mais que vous appréciez également les poitrines de poulet frites, remplacez les hot-dogs par du poulet la plupart du temps.
  • Remplacez la glace par du yogourt glacé ou du sorbet.
  • Remplacez les milkshakes par des smoothies au yogourt aux fruits.
  • Grignotez une poignée de noix ou de graines au lieu de croustilles.
  • Essayez des toasts ou des céréales à grains entiers plutôt que des pâtisseries.
  • Engagez-vous à changer votre plat principal de viande rouge au poisson une à deux fois par semaine.
  • Optez pour des haricots plutôt que des pommes de terre à plusieurs repas par semaine.

Avantages pour la santé d'ajouter des aliments nutritifs à votre alimentation

Manger des aliments très nutritifs et moins d'aliments malsains peut faire plus que simplement vous aider à perdre du poids. Ça peut aussi:

  • Réduisez votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.
  • Aide à réguler votre digestion.
  • Réduisez votre taux de cholestérol.
  • Aidez à améliorer votre humeur et à réduire la dépression.
  • Offrez-vous quelques friandises.

«Il n'est pas réaliste de s'attendre à ce que les gens mangent sainement tout le temps», déclare Zumpano. «Mais si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, vous devriez consommer des aliments sains au moins 75% à 80% du temps. Si vous vous permettez de manger des aliments malsains, vous restez sur la bonne voie. "

Si vous vous adonnez à un traitement malsain, essayez de choisir des aliments qui n'aggraveront pas vos maladies chroniques comme un taux de cholestérol élevé ou le diabète. Si vous ne savez pas quels aliments sont sûrs et lesquels vous devriez vraiment éviter, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.

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