Quinoa aux tomates, mangues et amandes grillées - Essentiels pour la santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 01/12/2020

Ce plat est délicieux avec une salade verte ou des légumes grillés. Ou vous pouvez combiner ce plat avec des restes de volaille ou de poisson ainsi qu'une salade ou des légumes grillés.

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Cette recette est également flexible en fonction de la période de l'année. Vous pouvez remplacer 1,5 tasse de tomates fraîches coupées en dés par des tomates en conserve. Ou remplacez les raisins frais, les pêches en tranches ou les abricots par la mangue fraîche.

Ingrédients

1 tasse de quinoa
3 cuillères à soupe d'amandes effilées
1 petit oignon, haché
2 cuillères à café de cumin moulu
¼ cuillère à café de curcuma moulu
¼ cuillère à café de cannelle
3 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 tasse de bouillon de poulet sans gras et à faible teneur en sodium
Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés sans sel ajouté, bien égouttées
1 mangue coupée en dés

préparation

  1. Préchauffez le four à 350 degrés.
  2. Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau courante froide dans une passoire fine. Bien égoutter et mettre de côté.
  3. Placez les amandes dans un petit plat allant au four et faites-les griller au four pendant environ 8 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Sois prudent de ne pas les brûler. Mettre de côté.
  4. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'il commence à flétrir. Ajouter le quinoa et cuire encore une minute en remuant fréquemment. Incorporer le bouillon, 2/3 tasse d'eau et les tomates.
  5. Porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Retirer du feu, incorporer la mangue et couvrir à nouveau. Laisser reposer 5 minutes. Éplucher avec une fourchette et incorporer les amandes.

Information nutritionnelle (par portion)

Calories: 190
Matières grasses totales: 5 g
Graisses saturées: 0 g
Cholestérol: 0 mg
Sodium: 110 mg
Protéine: 6 g
Glucides: 32 g
Fibres totales: 4 g
Potassium: 320 mg

Source: par astuces-vertes Guide to Healthy Heart and Cookbook (© 2007 Broadway Books)

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