Restez en forme dans la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine, la soixantaine et au-delà - Health Essentials de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 10/01/2021

Quarante peuvent être les 30 nouveaux. Mais si vous approchez (ou dépassez) le milieu du siècle, vous ne voudrez probablement pas vous entraîner comme un enfant de 20 ans - peu importe à quel point vous vous sentez pétillant.

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«L'exercice est vraiment important à mesure que vous vieillissez», déclare Tom Iannetta ATC, CSCS, instructeur sportif senior et spécialiste certifié en force et en conditionnement. "Mais vous devrez peut-être ajuster votre routine pour éviter les blessures en vieillissant."

Voici comment s'entraîner en toute sécurité à l'âge moyen et au-delà.

Mouvement sûr à l'âge moyen

Vous n'êtes pas obligé d'abandonner votre exercice préféré simplement parce que vous vieillissez. Les gens restent actifs dans leurs dernières années. «Il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas rester actif après 50 ans. Vous pouvez toujours jouer au tennis ou au softball, jouer au golf ou faire tout ce que vous avez toujours aimé», dit Iannetta.

Mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous exercer comme vous le faisiez quand vous aviez 25 ans.

«En vieillissant, les muscles et les tendons se resserrent», dit-il. «Les blessures comme les tendons déchirés sont beaucoup plus fréquentes à l'âge moyen. Il est important de connaître vos limites et d'être à l'écoute de votre corps. "

Prévenir les blessures sportives après 40 ans

Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire le risque de blessure.

  • Réchauffer: «Il est important d'échauffer vos muscles avant la musculation», dit Iannetta. "Cinq ou 10 minutes sur le vélo elliptique ou stationnaire font un bon échauffement léger avant de soulever des poids."
  • Devenez extensible: «Incluez un bon programme de flexibilité en plus de votre entraînement en force», dit-il. Qu'il s'agisse de yoga ou d'une simple routine d'étirement, cela vous aidera à rester flexible et à réduire le risque de rupture des tendons et autres blessures.
  • Essayez les machines: Si vous avez l'habitude de soulever des poids libres, envisagez de passer aux appareils de musculation. Ceux-ci peuvent être plus sûrs et aider à prévenir les blessures lorsque le vieillissement entraîne une perte de tonus musculaire.
  • Considérez votre sport: Iannetta dit qu'il voit beaucoup de blessures causées par un entraînement par intervalles intense chez des personnes dans la quarantaine et la cinquantaine. Lorsque vous n'êtes pas aussi souple qu'avant, vous pouvez sauter les intervalles et planifier une partie de racquetball, ou monter sur votre vélo à la place. Pas de honte dans ce jeu.
  • Écoutez votre corps: Cela est vrai à tout âge, surtout en vieillissant. Si vous avez des douleurs musculaires qui durent presque une semaine ou des douleurs articulaires qui durent plus d'un jour ou deux, c'est un signal d'alarme. «Si ça fait mal, arrêtez de faire de l'exercice et faites-le vérifier», dit-il. «Et bien qu'il soit normal de s'enrouler tout en faisant de l'exercice, on ne devrait pas avoir l'impression de reprendre son souffle.

Avantages de l'exercice pour les personnes âgées

Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, dit Iannetta. Ils peuvent vous donner des conseils sur ce qui est sûr et ce qui ne l'est pas. Cela est particulièrement vrai si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de maladies chroniques telles qu'une maladie pulmonaire ou des problèmes cardiaques.

Lorsque vous débutez, cela vaut la peine de demander de l'aide aux experts, ajoute-t-il. «Trouvez un spécialiste certifié de la force et du conditionnement ou un entraîneur personnel certifié», dit-il. "Ils peuvent vous aider à trouver des façons agréables de faire de l'exercice en toute sécurité."

Par où commencez-vous lorsque vous avez le feu vert? Iannetta propose ces idées pour vous aider à démarrer.

  • Marche: Mettre un pied devant l'autre est souvent la meilleure façon de commencer une nouvelle routine. «Marcher, à l'extérieur ou sur un tapis roulant, est une excellente activité que vous pouvez faire en toute sécurité», dit-il.
  • Machinerie: Les vélos stationnaires et les vélos elliptiques sont doux pour les articulations et permettent un démarrage lent. Travaillez à la vitesse et à l'intensité qui vous conviennent. Augmentez le temps et la résistance à mesure que vous devenez plus fort.
  • Sports nautiques: De la natation sur les genoux aux cours d'exercices en groupe dans des zones peu profondes, les piscines offrent des moyens sûrs et inefficaces de bouger votre corps.
  • L'entraînement en force: La musculation est essentielle pour maintenir le tonus musculaire et la densité osseuse, ce qui réduit le risque de chutes et de blessures. Iannetta recommande la musculation deux ou trois jours par semaine. Cela peut être la levée de poids ou l'utilisation de machines lourdes. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance extensibles ou même votre propre poids corporel: «Les mouvements comme les squats et les pompes modifiées peuvent vous aider à développer votre force, et ils sont excellents car ils imitent les activités de la vie quotidienne», dit-il. (Par exemple, les squats renforcent les muscles que vous utilisez pour monter dans la voiture ou vous lever d'une chaise basse.)

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«Plus n'est pas toujours mieux», dit Iannetta. «Il n'y a pas de honte à ajuster votre routine à mesure que vous vieillissez. C'est le mouvement, pas la méthode, qui compte. "

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