Voici le deal avec vos envies de malbouffe - par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 14/12/2020

Avez-vous déjà eu l'impression d'avoir des envies sans fin pour toute cette malbouffe - salée, sucrée ou les deux - sur laquelle vous pouvez mettre la main?

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Vous ne pouvez tout simplement pas abandonner et continuer à manger, surtout en période de stress. Et il y a certainement eu beaucoup de stress qui nous a amenés aux sacs de chocolat ces derniers mois.

«Surtout lorsque nous sommes stressés, la malbouffe nous calme souvent avec le moins d'effort. Nous recherchons des aliments sucrés et gras pour nous faire sentir bien », déclare la nutritionniste agréée Beth Czerwony, RD. «Mais il existe des moyens de contrôler vos envies de nourriture au lieu de vous contrôler.

La malbouffe est-elle mauvaise pour vous?

La malbouffe est de la nourriture malsaine pour vous, tout comme le mot «junk» l’implique. Cela va du sucré maladif (pensez aux biscuits, aux bonbons et aux gâteaux) aux graisses hautement saturées (pensez aux aliments frits et transformés). Trop de malbouffe peut avoir des effets à court et à long terme sur votre corps grâce à ces ingrédients.

Graisses saturées

Manger des aliments riches en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol et la quantité de plaque dans vos vaisseaux sanguins. «Lorsque vous avez des vaisseaux sanguins qui se raidissent et ne font pas circuler le sang de manière efficace, vous courez un plus grand risque de maladie cardiaque, y compris des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux», explique Czerwony.

sucre

Trop de sucre dans votre alimentation peut entraîner une prise de poids, un facteur de risque de diabète. Certaines études animales suggèrent également que les édulcorants artificiels rendent notre corps résistant à l'insuline. Cela peut également augmenter les risques de développer un prédiabète, un diabète et une maladie cardiaque.

"La plupart des Américains se promènent avec un prédiabète et les exposent au risque de développer un diabète de type 2", a ajouté Czerwony. «Dès que vous êtes diabétique, les médecins vous traitent comme si vous aviez déjà eu une crise cardiaque, car le taux de maladie cardiaque est beaucoup plus élevé. Tous ces problèmes de santé affectent tous les organes, il est donc important de les maîtriser. "

Qu'est-ce qui cause la malbouffe et les envies de sucre?

Czerwony énumère quatre raisons pour lesquelles vous avez envie de bonbons et d'autres malbouffe.

1. Euphorie alimentaire

Malheureusement, nos corps sont câblés pour avoir soif de malbouffe. Lorsque vous mangez des aliments que vous aimez, vous stimulez les centres de bien-être de votre cerveau et vous incitez à manger encore plus.

Surtout chez les patients en surpoids et obèses, le système de traitement des récompenses alimentaires du cerveau ressemble à ses mécanismes liés à l'abus de drogues. «Le sucre nous fait manger plus de sucre. La graisse donne envie de plus de graisse », note Czerwony. "Notre cerveau poursuit cet état agréable d'euphorie alimentaire."

2. Manque de sommeil

Des études suggèrent que la privation de sommeil est liée à une faim accrue (en particulier des collations et des envies de sucré). Et vous pouvez blâmer vos hormones pour cela. Le manque de sommeil entraîne des changements hormonaux:

  • La ghréline, l'hormone de contrôle de la faim, augmente et vous mangez plus.
  • La leptine, l'hormone de suppression de l'appétit, diminue.
  • Le cortisol, l'hormone du stress, peut augmenter et stimuler votre appétit.
  • La recherche montre que la privation de sommeil entraîne une augmentation de la faim globale, ce qui peut entraîner des envies de sucre, de graisse ou les deux.

3. Habit

«S'il est normal que vous mangiez de la malbouffe, il peut être difficile de briser ce cycle», explique Czerwony. «Vous avez l'habitude de ne pas cuisiner, préparer ou planifier. Vous mangez tout ce qui est toujours sous la main parce que vous l'avez toujours fait. "

4. Stress

Le stress ou l'alimentation émotionnelle est vraiment une chose - et c'est le résultat à la fois de la nature et des soins. Certaines personnes trouvent que la nourriture les distrait des pensées et sentiments négatifs. D'autres ont appris à manipuler les aliments lorsqu'ils étaient enfants.

Les hormones sont également responsables. Tout comme le manque de sommeil, le stress persistant pousse le corps à augmenter les niveaux de cortisol et d'autres hormones associées à la faim. Des études montrent que ce tsunami hormonal augmente l'appétit - ainsi que votre désir d'aliments sucrés et gras.

Sept façons de réduire les envies de malbouffe

Selon Czerwony, ces stratégies peuvent vous aider à gérer vos envies de nourriture:

  • Pratiquez la pleine conscience: Essayez de manger et de boire sans vous distraire, conseille Czerwony: «Évitez de manger, de regarder la télévision ou de répondre aux e-mails dans la voiture. Concentrez-vous vraiment sur l'appréciation et la dégustation de votre nourriture. Vous constaterez que quelques bouchées peuvent satisfaire vos envies et économiser beaucoup de calories. "
  • Essayez une friteuse à air: «L'une des meilleures inventions récentes est la friteuse à convection. Vous pouvez l'utiliser pour manger des aliments qui ont une consistance frite moins l'huile », explique Czerwony. "C'est une façon plus saine de prendre soin de vous."
  • Inclure la planification des repas: Czerwony dit que si vous planifiez à l'avance, vous pouvez prendre de bonnes décisions. "Même si vous choisissez un aliment qui n'est pas sain, cela ne devrait pas être un problème si vous prévoyez de manger plus sainement pendant quelques jours avant ou après." Vous pouvez également prévoir de garder des collations saines dans votre poche ou votre bureau et planifier le dîner à l'avance afin que votre esprit (et non votre estomac) décide du menu.
  • Offrez-vous des récompenses non alimentaires: Si vous soigner est toujours lié à des aliments malsains, vous risquez de saboter vos objectifs de santé. Au lieu de cela, offrez-vous une nouvelle tenue, des soins ou une autre activité qui vous fera sourire.
  • Boire beaucoup d'eau: Il est facile de confondre les signaux de soif et les envies de nourriture. Gardez une bouteille d'eau à portée de main pour rester hydraté tout au long de la journée.
  • Dormez bien: Gardez ces hormones de la faim en échec avec un repos adéquat.
  • Gérer le stress: «Lorsque vous avez un mode de vie sain, ces envies disparaissent souvent parce que le corps ne réagit pas au stress. Essayez de méditer, de faire de l'exercice ou de lire pour vous calmer pendant les moments stressants. "

Czerwony souligne également que lorsque vous vous sentez coincé, il est normal de demander de l'aide. «Parlez à votre médecin généraliste ou à un diététiste professionnel. C'est pour cela que nous sommes là: vous éduquer et vous donner les moyens de prendre de meilleures décisions. Nous pouvons vous aider à choisir des options et des modifications plus saines au lieu de vous concentrer sur les choses que vous devez couper. "

Alternatives saines à la malbouffe

Lorsque vous faites un effort pour comprendre les saveurs que vous aimez et celles que vous n'aimez pas, il sera plus facile de trouver des alternatives plus saines. Czerwony propose quelques idées pour vous aider à démarrer:

Même nourriture, version différente

Essayez de changer le style d'alimentation au lieu de le manger vous-même.

  • Essayez des versions cuites au four ou frites à l'air de vos aliments frits préférés.
  • Mangez des versions à faible teneur en sucre de vos biscuits et bonbons préférés - ou limitez-vous à des portions plus petites.
  • Essayez une pizza à croûte de grains entiers à 100%, à partir de zéro ou dans les restaurants qui les servent. Vous pouvez également préparer des croûtes spéciales - à base d'ingrédients comme le chou-fleur. Et ne lésinez pas sur les légumes!
  • Mangez des pommes de terre avec leur peau. La fibre supplémentaire dans la peau de pomme de terre ralentit la digestion et maintient votre glycémie en équilibre.

Essayez plutôt ceci

Découvrez un excellent commutateur pour vous permettre de continuer.

  • Utilisez un bretzel trempé dans du chocolat ou un morceau de fruit au lieu d'une barre entière de chocolat.
  • Remplacez la compote de pommes par de l'huile dans les recettes ou réduisez le sucre d'au moins un quart.
  • La prochaine fois que vous voudrez une boisson gazeuse, optez pour une eau en bouteille sans sucre ni édulcorant artificiel.
  • Remplacez les pommes de terre blanches par des patates douces, qui ont un indice glycémique plus bas et des micronutriments plus élevés.
  • Au lieu de bretzels et de frites, dégustez du maïs soufflé, du maïs soufflé à l'huile d'olive extra vierge ou des noix mélangées non salées.
  • Essayez de remplacer les friandises sucrées par des baies et du chocolat noir (plus de 70%). Ajoutez un peu de beurre de noix pour des protéines et des graisses saines. D'autres options incluent des tisanes aux baies, des baies congelées et des boulettes de noix maison sucrées avec deux à trois dattes Medjool.

Les envies sont importantes lorsque vous essayez de perdre du poids ou d'abaisser la tension artérielle ou le cholestérol. Mais il y a une telle chose comme étant trop restrictif. «Si vous êtes relativement en bonne santé, que vous avez un poids santé, et que votre tension artérielle et votre taux de sucre sont corrects, n'hésitez pas à vous faire plaisir si vous prévoyez», dit Czerwony.

«Beaucoup de mes patients mangent autour de leurs envies. Si vous voulez quelque chose de chocolaté, mangez un fruit qui ne va pas au but. Ensuite, ils font une glace avec le même résultat ... et ça continue », dit Czerwony.

Mangez simplement ce dont vous avez envie, appréciez-le vraiment et ayez fini avec », suggère-t-elle. "De cette façon, vous serez satisfait et vous n'aurez pas à revenir en arrière."

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