Vous aimez la cuisine chinoise? Comment choisir des plats asiatiques sains pour le cœur - Essentiels de santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 02/01/2021

Aimez-vous la cuisine chinoise, thaïlandaise, japonaise, coréenne ou vietnamienne? La cuisine asiatique propose un arc-en-ciel de légumes et de protéines maigres. Mais le sel caché, la graisse et d'autres additifs clandestins peuvent rapidement saboter ce régime alimentaire sain pour le cœur. Soyez bon envers votre cœur en suivant ces conseils de la nutritionniste Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

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Manger au restaurant: changements de menu copieux

Les menus asiatiques contiennent généralement de nombreux ingrédients bons pour le cœur. Cependant, la préparation peut être riche en matières grasses et contenir des additifs moins sains. Essayez ces conseils pour une commande soucieuse de votre santé:

  • Optez pour des boulettes cuites à la vapeur au lieu de commander des rouleaux d'oeufs et des boulettes frites.
  • Évitez les plats de viande frits ou panés. Au lieu de cela, choisissez des sources de protéines cuites au four, grillées, grillées ou sautées - poulet, poisson, crustacés, bœuf maigre ou porc.
  • Remplissez votre assiette d'une variété de légumes, qu'ils soient bouillis, grillés, cuits à la vapeur ou légèrement frits (p.
  • Choisissez du riz cuit à la vapeur ou frit pour éviter de grandes quantités de sodium, de MSG, de calories et de graisses dans la version frite. Mieux encore, demandez un bol de riz brun cuit à la vapeur.
  • Demandez au cuisinier d'utiliser moins d'huile et de sauce soja et de sauter le MSG et le sel.
  • Optez pour des nouilles de haricots mungo ou de riz sur des nouilles blanches raffinées.

Manger dans: des astuces de cuisine saines pour le cœur

Commencez avec des ingrédients frais. Les aliments locaux et de saison offrent des avantages nutritionnels optimaux. (Ajoutez du bok choy, du chou nappa, des germes de soja et du cresson à votre liste de courses.)

Ensuite, suivez ces conseils pour une cuisine asiatique saine.

Sauté est votre ami. Lorsque vous avez besoin de préparer un repas rapide mais nutritif après une journée de travail bien remplie, ramassez tous vos légumes préférés et de la viande maigre.

  • Ajoutez une touche d'huile à votre wok ou à votre grande poêle. L'astuce pour remuer le rôti est d'utiliser une chaleur élevée pendant de courtes périodes pour éviter de trop cuire votre repas, ce qui détruirait les nutriments clés et ruinerait la texture.
  • Faites d'abord sauter vos protéines, puis vos légumes. Ajoutez vos épices préférées pour une touche de saveur supplémentaire. En un rien de temps, vous aurez une assiette faible en gras et en sodium pleine de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux sur la table.
  • Si le repas s'assèche, au lieu d'ajouter de l'huile dans la poêle, ajoutez un peu de bouillon faible en gras pour le maintenir. Vous évitez la graisse de l'huile supplémentaire.

Rangez votre garde-manger aux saveurs asiatiques. Ces ingrédients améliorant la saveur éliminent le besoin de MSG, de sodium supplémentaire et de sucre supplémentaire pour améliorer le goût.

  • Sauce de poisson: approfondit le goût des autres ingrédients mieux que le sel. Et bien qu'elle contienne du sel, la sauce de poisson contient également des protéines, des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et d'autres vitamines / minéraux. Assurez-vous que l'étiquette ne mentionne que le poisson, le sel et éventuellement l'eau comme ingrédients.
  • Sauce soja: Ces produits de base de la cuisine asiatique sont fabriqués à partir de pâte de soja fermentée. Choisissez une variété à faible teneur en sodium, car la sauce soja est riche en sodium (et nous, les Américains, en consommons suffisamment) et contrôlez les portions.
  • Sauce au piment: à base de piments rouges et d'ail, plus une source de vitamines A et E. La recherche montre que les piments moulus peuvent non seulement réduire l'inflammation et renforcer l'immunité.
  • Vinaigre de riz: Un ingrédient très faible en calories pour les marinades et les sauces.
  • Pâte de curry: une combinaison d'épices qui, ensemble, donnent un goût intense. Contient du curcuma, dont les études montrent qu'il possède à la fois des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
  • Gingembre: aide à améliorer la digestion.
  • Citronnelle: Souvent utilisée dans la cuisine thaïlandaise, c'est une excellente source de fer et de potassium.
  • Coriandre fraîche (coriandre): regorge de fibres et constitue une bonne source de vitamines et de minéraux.
  • Ingrédients secs: Dans la cuisine asiatique, en particulier la cuisine chinoise, les champignons séchés, les crevettes et les palourdes sont utilisés pour rehausser le goût.

Contrôle des portions avec dim sum. Les portions de la taille d'une bouchée et l'apparence élégante des petits pains / boulettes cuits à la vapeur et des autocollants pour casseroles en font un repas délicieux et sain.

  • Achetez des peaux de wonton au magasin ou faites une simple pâte de boulette à partir de zéro.
  • Cuire à la vapeur au lieu de frire, dim sum.

Retirez le pot de soupe. Les soupes - pensez au-delà de Egg Drop et Wonton - jouent un rôle important dans la cuisine asiatique.

  • Cuire à la vapeur vos légumes préférés suivis d'épices asiatiques.
  • Ajouter les légumes, le bouillon ou le bouillon de légumes biologiques et les protéines maigres cuites dans la poêle.
  • Laisser mijoter pour un repas sans tracas, sain et en vente libre.

Fouettez les sauces à partir de zéro. Contrôlez le type et la quantité de chaque ingrédient entrant dans votre repas en préparant vos propres sauces. Vous éviterez les niveaux élevés de sucre, de sodium, de matières grasses, de glutamate monosodique (MSG) et d'autres produits chimiques normalement présents dans les sauces asiatiques achetées en magasin.

  • Utilisez vos agrafes de garde-manger ci-dessus pour créer des sauces asiatiques.
  • Essayez de préparer une sauce aux haricots noirs avec des haricots noirs fermentés, du soja faible en sodium et du bouillon.

Sans viande avec du soja. Vous n'avez pas besoin d'être végétarien pour profiter des bienfaits du tofu et de l'edamame, tous deux riches en protéines et en calcium.

  • Le tofu prend les saveurs d'autres aliments et absorbe facilement les saveurs des épices et des marinades.
  • L'edamame possède toutes les caractéristiques d'un aliment sain pour le cœur: protéines végétales, fibres solubles et acides gras oméga-3.

Terminez bien le repas. Servez vos repas sur un lit de riz brun cuit à la vapeur, de sarrasin ou de pâtes edamame. Comblez vos envies sucrées avec des fruits frais.

Comme pour les autres cuisines, vous devez rechercher un équilibre nutritionnel équilibré lors de la préparation de plats asiatiques. Faites très attention à ce que vous mangez et à quelle quantité et profitez d'un festin sain pour le cœur.

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