Vous sentez-vous battu après votre entraînement? Voici ce qu'il faut manger pour réduire l'inflammation - Essentiels pour la santé de la par astuces-vertes

Écrit par Mathilde le 10/01/2021

Vous ne pouvez pas secouer la douleur après avoir commencé un programme d'exercice? Ou continuez-vous de vous blesser au niveau d'un muscle ou d'un tendon? Vous mettez beaucoup d'efforts dans votre formation. Pourquoi ressentez-vous toujours de la douleur ou des coups après avoir transpiré?

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Le problème est probablement lié à l'inflammation, mais la bonne nouvelle est que les aliments que vous mangez peuvent faire partie de la solution. La nutritionniste en nutrition sportive Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, discute de ce qu'il faut manger après votre entraînement afin que vous puissiez vous détendre et faire de votre mieux.

Réduire l'inflammation

L'inflammation, partie intégrante de la guérison, est votre réponse biologique naturelle à une variété de déclencheurs. Votre corps essaie de supprimer ces déclencheurs afin que vos tissus puissent guérir.

Les signes classiques d'inflammation - gonflement, douleur, rougeur et perte de fonction - sont des symptômes aigus courants, mais des symptômes plus chroniques sont inquiétants. Ajuster votre alimentation peut vous aider à réduire l'inflammation et à continuer de faire de l'exercice.

Il est temps de repenser votre alimentation

La clé pour réduire l'inflammation est de se concentrer sur un régime de chasseurs-cueilleurs. Cette façon de manger est basée sur la consommation d'aliments entiers propres tels que:

  • Viande de plein air.
  • Poisson pêché dans la nature.
  • Aliments entiers (fruits, légumes, légumineuses, noix).
  • Epices anti-inflammatoires: curcuma, clou de girofle, muscade, gingembre, cannelle.

Ces aliments combattent naturellement l'inflammation grâce à un certain nombre de nutriments qui:

  • Index glycémique bas (moins susceptible de provoquer une augmentation de votre glycémie).
  • Riche en fibres.
  • Riche en acides gras oméga-3.

Épicerie à ajouter à votre liste de courses

L'ajout de ces aliments à votre alimentation peut aider à combattre l'inflammation et à restaurer la fonction cellulaire après l'exercice:

Avocat

Les avocats sont une excellente source de graisses de haute qualité, de vitamine E, de potassium et de glutathion (un puissant antioxydant).

Pointe: Incorporez un demi-avocat à votre smoothie du matin pour une texture plus crémeuse.

Amandes

Cette puissante noix est une excellente source de calcium, de magnésium, de potassium, de vitamine E, de glutathion et de graisses bénéfiques. Les amandes favorisent la mémoire et l'attention.

Pointe: Réduisez les amandes en purée dans votre robot culinaire pour obtenir une tartinade crémeuse (et bon marché) au beurre de noix. Délicieux sur des fruits frais comme collation portable avant l'entraînement!

Thé vert

Cette boisson est pleine d'antioxydants et aide à réduire les dommages aux mitochondries. Ces moteurs de nos cellules digèrent les nutriments et créent des molécules à haute énergie que notre corps peut utiliser.

Pointe: Remplissez les bacs à glaçons de thé vert, déposez quelques baies dans chaque cube et congelez. Sortez-en quelques-uns pour parfumer votre eau.

algue

Les légumes de la mer sont une excellente source de minéraux tels que le sélénium, le magnésium et parfois le calcium et l'iode.

Pointe: Des chips d'algues trop fortes à votre goût? Hachez et faites mijoter les légumes de la mer dans les soupes et les ragoûts pour une saveur plus subtile.

brocoli

C'est le MVP de la famille Brassica et l'un des produits de désintoxication les plus puissants des épiceries. Tous les légumes sont bénéfiques, mais le brocoli se démarque. On rapporte que le sulforaphane et le glutathion protègent votre cerveau d'une inflammation excessive.

Pointe: Au lieu de faire bouillir ou de faire sauter le brocoli sur une plaque à pâtisserie, pour un délicieux croquant. Arrosez d'une huile que vous n'avez jamais essayée auparavant, comme de l'huile de noix, d'amande ou d'avocat pour affiner le goût.

Il est facile d'inclure ces aliments dans votre alimentation lorsque vous rencontrez des problèmes:

  • Utilisez une poignée de noix à la place d'une barre granola sucrée lorsque vous avez envie de protéines.
  • Boire de l'eau de coco au lieu de boissons sportives aromatisées artificiellement.
  • Optez pour les légumineuses au lieu des pâtes transformées.

5 conseils pour choisir des aliments anti-inflammatoires

  1. Donnez la priorité aux protéines. Assurez-vous de répondre à tous vos besoins en protéines et visez 20 à 30 grammes de protéines dans l'heure qui suit votre entraînement. Une protéine appropriée aidera à construire des cellules immunitaires et à réduire les dommages musculaires causés par l'exercice. Les bons choix incluent les œufs, le lait, le poisson, le bœuf, le poulet et la dinde.
  2. Choisissez des aliments riches en antioxydants à chaque repas. N'oubliez pas d'ajouter de la couleur à vos repas avec une variété de fruits et légumes. Les vitamines A, C et E sont des types d'antioxydants que vous souhaitez inclure. Assurez-vous d'inclure régulièrement ces aliments: avocat, brocoli, baies, carottes, agrumes, laitue à feuilles vert foncé, patate douce et citrouille.
  3. Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3. Cette graisse essentielle doit soutenir la santé du cerveau et réduire l'inflammation. Choisissez des poissons riches en oméga-3 tels que le saumon, le thon et le hareng 2 à 3 fois par semaine. Les noix, les graines de lin moulues et les graines de chia sont d'autres bonnes sources. Ces trois éléments sont d'excellents ajouts aux flocons d'avoine, au yogourt et aux salades.
  4. La vitamine D est impliquée dans de nombreuses fonctions importantes du corpsL'un d'eux régule la réponse inflammatoire. Il est courant que les athlètes soient déficients en raison du manque d'exposition au soleil et des options nutritionnelles minimales. Les bonnes sources de vitamine D comprennent le poisson, les jaunes d'œufs et les produits laitiers enrichis. Cependant, vous pouvez également avoir besoin d'un supplément. Discutez avec votre fournisseur de la dose recommandée.
  5. Optez pour des jus de fruits et légumes forts. Il a été démontré que le jus acidulé et joyeux soulage les douleurs musculaires et maintient la force musculaire après une séance d'entraînement. Le jus de betterave est un autre excellent choix après une séance d'entraînement. Les betteraves sont riches en nitrates, qui se transforment en oxyde nitrique dans le corps et augmentent le flux sanguin, ce qui aide les muscles à obtenir des nutriments plus rapidement après l'exercice.

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